• بستنی جزو لبنیات است و می تواند منبع خوبی از کلسیم به ویژه برای کودکان باشد.

بستنی از شیر، شکر و چربی تشکیل شده است. شیر ممکن است حاوی کلسیم باشد، اما شکر و چربی فایده ای برای سلامت استخوان ها و دندان ها ندارند، بلکه مصرف زیاد آنها می تواند باعث چاقی، دیابت، کاهش مقاومت بدن و افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی شوند.بستنی صنعتی حاوی مواد افزودنی، رنگ ها، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده است که مضرات زیادی برای سلامت بدن دارند. این مواد ممکن است باعث حساسیت، التهاب، سرطان و سایر بیماری ها شوند. بستنی سنتی نیز اگر با رعایت بهداشت تولید نشود، ممکن است حاوی باکتری ها و میکروب های خطرناک باشد. به همین دلایل، خوردن بستنی به عنوان منبع کلسیم مناسب نیست و مصرف آن باید در حد اعتدال باشد. به جای بستنی، مصرف لبنیات پاستوریزه شده، پنیر، ماست، کشک و دوغ به علاوه آجیل ها، خشکبار و درمعرض مناسب نور خورشید بودن و فعالیت جسمی منظم و مصرف کافی کلسیم و ویتامین د توصیه می شود.

• شیر و لبنیات فله ای ، چربی و ارزش غذایی بهتری نسبت به لبنیات پاستوریزه دارد.

بسیاری از افراد تصور می کنند چون هیچ فرایندی بر روی شیرخام انجام نمی شود و یک محصول کاملا طبیعی است، ارزش غذایی بهتری نسبت به لبنیات پاستوریزه دارد. اما باید توجه داشت که در پاستوریزاسیون فرایند دمایی غیرمستقیم و کنترل شده اعمال شده و تا حد زیادی ارزش غذایی محصول حفظ می شود، ولی حرارت مستقیمی که در جوشاندن به شیرهای فله داده می‌شود، ارزش غذایی آن را به شدت کاهش می‌دهد. از سوی دیگر وقتی چربی شیر گرفته می شود و به اصطلاح کم چرب می شود، محتوای پروتئین و کلسیم آن بصورت نسبی افزایش پیدا می کند. بنابراین شیر های کم چرب در مقایسه با شیرهای فله پرچرب از لحاظ برخی مواد مغذی غنی تر هستند. در مقابل شیرهای فله پرچرب مقدار اسیدهای چرب اشباع بیشتری داشته و مصرف طولانی مدت آن ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را افزایش دهد. مورد دیگری که باید به آن اشاره کرد این است که شیر و لبنیات فله ای دارای الودگی میکروبی بالایی بوده و مصرف آن می‌تواند خطرات جدی‌ برای مصرف‌کننده داشته باشد و احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر تب مالت را افزایش دهد. بنابراین با توجه به موارد گفته شده توصیه همه متخصصان جایگزین کردن لبنیات پاستوریزه به جای لبنیات فله ای است.

• همراه با گوشت قرمز نباید ماست مصرف شود.

گوشت و ماست هر دو تامین کننده پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند. گوشت غنی از آهن بوده و ماست غنی از کلسیم می باشد. گوشت و ماست در افرادی که دچار کم خونی هستند و یا مشکل در هضم و جذب مواد غذایی دارند بهتر است با یکدیگر مصرف نشود زیرا ممکن است کلسیم موجود در ماست با آهن گوشت رقابت کند و باعث کاهش جذب آهن گوشت شود. اما در افراد سالم مصرف این دو ماده غذایی با یکدیگر مشکلی ایجاد نمی کند زیرا بدن این افراد به میزان نیاز عملیات جذب را به خوبی انجام می دهد. در افرادی که دچار بیماری های گوارشی هستند و یا افرادی که دچار کم خونی هستند، مصرف همزمان گوشت و ماست باید با مشورت درمانگر صورت گیرد.

• شیر کم چرب فاقد مواد مغذی است و حاوی آب است.

تفاوت عمده بین انواع شیرهای پاستوریزه موجود در بازار در میزان چربی آن ها است. شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب حاوی چربی و کالری بیشتر و پروتئین و کلسیم کمتری است. در واقع مقدار کمی از مواد مغذی شیر در قسمت چربی آن قرار دارد و قسمت اعظم مواد مغذی در قسمت غیر چربی قرار دارد. سطوح ویتامین D به طور طبیعی در شیر و فراورده های لبنی پایین است و ممکن است همین مقادیر کم نیز در طی فرایند چربی گیری از شیر برای تولید شیرهای کم چرب از بین برود. بنابراین بیشتر تولیدکنندگان شیر، ویتامین D را به فراورده های لبنی اعم از شیر پرچرب و کم چرب اضافه می کنند. شیرهای کم چرب در مقایسه با  شیرهای پر چرب گزینه بهتر و سالم تری برای مصرف هستند زیرا چربی موجود در شیر بیشتر از نوع چربی اشباع است و شواهد نشان می دهد که افزایش دریافت این نوع چربی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. لذا این تصور که شیر کم چرب فاقد مواد مغذی است کاملا نادرست می باشد و توصیه می شود که از شیر های کم چرب به جای شیرهای پرچرب  استفاده شود.

• مصرف لبنیات (ماست و دوغ) در وعده شام باعث بروز سکته شبانه می شود.

لبنیات یکی از گروه های اصلی غذایی می باشد و توصیه می شود  که در طول روز 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی مصرف شود. این گروه غذایی حاوی مواد معدنی مختلفی نظیر کلسیم، پتاسیم و  فسفر می باشد و شواهد نشان می دهد که پتاسیم موجود در ماست و دوغ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هم چنین این احتمال وجود دارد که مصرف مداوم ماست و دوغ به کاهش وزن افراد کمک کند. مطالعات علمی متعدد انجام شده در سراسر دنیا نشان می دهد که مصرف لبنیات اعم از ماست و دوغ ارتباط معکوسی با بیماری های قلبی عروقی دارد. بنابراین مصرف ماست و دوغ در وعده شام و یا قبل از خواب نه تنها باعث بروز سکته نمی شود بلکه می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. در انتخاب لبنیات نیز بهتر است نوع کم چرب و کم نمک آن در اولویت قرار گیرد زیرا مصرف محصولات لبنی پرچرب و پر نمک می تواند اثرات مفید این گروه غذایی را کاهش دهد. 

• مصرف آبزیان به همراه لبنیات برای سلامتی مضر است.

لبنیات و غذا هایی دریایی هر دو منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و اسید های چرب ضروری برای بدن می باشند. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف آن ها می تواند خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد. ترکیب غذاهایی مانند لبنیات و ماهی با یکدیگر ضرورتا مشکلی ایجاد نمی کند. برخی لبنیات نظیر ماست و دوغ دارای ترکیبی به نام اسید لاکتیک می باشند که بر روی اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می گذارد و باعث ایجاد حالت سستی در بدن می شود. این خاصیت تا حدودی نیز در ماهی وجود دارد و وقتی این دو ماده ی غذایی با یکدیگر مصرف می شوند می توانند اثرات یکدیگر را تقویت کنند. با این حال ممکن است برخی از افراد هنگام مصرف لبنیات و ماهی با یکدیگر دچار نفخ و ناراحتی های گوارشی شوند که این مورد نیز به وضعیت گوارشی افراد بستگی دارد.

• شیرهای فرادما( استریلیزه) حاوی مقدار زیادی نگهدارنده هستند.

شیر های فرادما یه دلیل نوع فرآیندی که درفرآوری و بسته بندی طی می شود ماندگاری بالایی داشته و هیچ ماده نگهدارنده‌ای به آن ها اضافه نمی شود.  در واقع برای از بین بردن میکرو ارگانیسم‌های شیر می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. در روش پاستوریزاسیون، شیر به مدت ۱۵ ثانیه در دمای ۷۵ درجه سانتی گراد حرارت داده می شود و اکثر میکروارگانیسم‌های شیر از بین می‌رود. با این حال بخشی از آن ها زنده می مانند و  باعث می‌شود که شیر بیشتر از چند روز آن هم در یخچال ماندگاری نداشته باشد. اما در فرآیند فرادما، شیر به مدت ۲ ثانیه در دمای ۱۴۵ درجه سانتی‌گراد حرارت داده می‌شود و طی آن کلیه میکرو ارگانیسم‌های شیر از بین می‌رود. هم چنین این شیرها را در بسته‌بندهای چند لایه قرار می دهند تا مانع ورود نور و هوا شود. لذا مدت ماندگاری این شیرها به شرط باز نشدن بسته بندی طولانی است. اما باید توجه داشت که شیرهای فراداما پس از باز شدن بسته‌بندی همانند شیر پاستوریزه  باید در یخچال نگهداری شده و طی ۳-۴ روز به مصرف برسد.

• شیر محلی به خاطر اینکه پالم، شیر خشک و نگهدارنده ندارد، سالم تر از شیر پاستوریزه است.

اضافه کردن مواد نگهدارنده و روغن پالم به شیر ممنوع و غیرمجاز می باشد. روغن پالم فقط در تولید برخی فراورده های پر چرب نظیر خامه قنادی، پنیر پیتزا، بستنی و شکلات استفاده می شود. استفاده از شیرخشک در محصولات لبنی ممنوع نیست، زیرا شیرخشک فرآورده‌ای است که ارزش غذایی بالایی دارد و اضافه کردن آن کیفیت محصول را کاهش نمی دهد. اما روغن پالم که از میوه درخت نخل روغنی به دست می آید سرشار از اسید های چرب اشباع می باشد و مصرف مدوام آن باعث افزایش خطر ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی شود. دلیل ماندگاری شیرهای پاستوریزه و استریلیزه نیز به دلیل نوع فرآیندی است که درفرآوری و بسته بندی آن ها استفاده می شود. برای مثال در محصولات فرادما شیر به مدت ۲ ثانیه در دمای ۱۴۵ درجه سانتی‌گراد حرارت داده می‌شود و طی آن کلیه میکرو ارگانیسم‌های شیر از بین می‌رود. در مرحله بعدی شیرها را در بسته‌بندهای چند لایه قرار می دهند تا مانع ورود نور و هوا شود. بنابراین مدت ماندگاری این شیرها نسبت به شیرهای محلی بیشتر می باشد. باید توجه داشت که شیرهای محلی چون آلودگی میکروبی بالایی دارند، مصرف آن ها ممکن است احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر تب مالت را افزایش دهد و بهتر است از مصرف آن ها خودداری شود.

• لبنیات محلی جذب کلسیم بیشتری دارد.

لبنیات مهم ترین منبع کلسیم در رژیم غذایی است. توصیه های تغذیه ای مبتنی بر مصرف 3-2 واحد لبنیات در طول روز می باشد. مقدار کلسیم موجود در هر لیوان شیر یا ماست (معادل یک واحد از لبنیات) حدود 300 میلی گرم است که از این میزان 32 درصد قابل جذب می باشد. در نتیجه میزان کلسیم قابل جذبی که از یک لیوان شیر تامین می شود تقریبا 96 میلی گرم است. جذب مواد مغذی از جمله کلسیم در لبنیات پاستوریزه و محلی تفاوتی با یکدیگر ندارد. نکته بسیار مهم در ارتباط با مصرف لبنیات در نظر گرفتن بار میکروبی آن ها می باشد. لبنیات محلی حاوی میکروب های بیماری زایی بوده که می تواند سلامت انسان را تهدید کند. خوشبختانه تمامی میکروب های بیماری زای لبنیات در فرآیند پاستوریزه کردن از بین می روند و مدت قابل نگهداری آن ها افزایش می یابد. برخلاف باور عموم، پاستوریزه کردن لبنیات تاثیر چندانی بر محتوای مواد مغذی آن از جمله ویتامین ها و املاحی مانند کلسیم ندارد. در بین مواد مغذی موجود در لبنیات، بیشترین تاثیر پاستوریزاسیون بر میزان ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین) می باشد، اگرچه همچنان لبنیات پاستوریزه منبع غنی این ویتامین به شمار می روند. لبنیات حاوی مقادیر بسیار اندکی ویتامین D می باشند، اما امروزه برخی از لبنیات پاستوریزه موجود در بازار با ویتامین D غنی شده اند. ویتامین D نقش به سزایی در اقزایش جذب کلسیم ایفا می کند. بنابراین، مصرف لبنیات پاستوریزه گزینه مناسب تری نسبت به لبنیات محلی می باشد. 

• مصرف لبنیات به دلیل استفاده از مواد نگهدارنده و وایتکس مناسب نیست.

در یک برهه زمانی بحث افزودن وایتکس به شیر در جامعه شایع شد و یک نفر به عنوان کارشناس و البته از روی ناآگاهی، بحث استفاده از وایتکس در شیر را مطرح کرد. لازم به ذکر است که به هیچ وجه ضرورتی برای افزودن وایتکس در شیر وجود ندارد و اگر این ماده را دارای اثر ضد میکروبی بدانیم، وقتی دامداری‌های مجهز به امکانات هستند و شیر را بعد از دوشیدن سرد ‌میکنند، کیفیت آن در حد اعلا حفظ می‌شود، هیچ دلیلی برای اضافه کردن وایتکس به شیر وجود ندارد و این مسئله شایعه ای از روی ناآگاهی بوده و صحت ندارد. به چند دلیل افزودن وایتکس به شیر امکان پذیر نیست: اضافه کردن وایتکس حتی در مقادیر پایین، می تواند موجب ایجاد بوی بسیار مشخص و حتی طعم تلخ در شیر  شود که می توان به آسانی این موضوع را در خانه نیز امتحان کرد. به علاوه، وایتکس باعث نابودی تمام انواع میکروارگانیسم های مفید و غیر مفید در داخل شیر می گردد و در نتیجه چنین شیری نمی تواند برای تولید ماست در کارخانه مورد استفاده قرار گیرد. اضافه کردن هر نوع افزودنی باعث تغییر پارامترهای کیفی شیر میشود که می توان به تغییر نقطۀ انجماد شیر اشاره کرد. همچنین، در سال های اخیر تستی تحت عنوان مواد بازدارنده میکروبی در واحدهای بزرگ و صنعتی تولید شیر خام انجام می شود که این تست عملا امکان استفاده از وایتکس را در تولید شیر خام در این واحدها از بین می برد. یکی از مواردی که به شایعه استفاده از وایتکس در شیر دامن می زند، مدت زمان طولانی ماندگاری شیر است. در این خصوص لازم به ذکر است که سه عامل اصلی ماندگاری بالای شیر که عمدتا از نوع استرلیزه هستند، عبارتند از دمای بالای فرایند حرارتی و در نتیجه از بین رفتن تمامی میکروارگانیسم های فساد زا؛ استفاده از بسته بندی های تتراپک که نفوذ اکسیژن و نور را مانع شده و از فساد شیمیایی جلوگیری می کند؛ استفاده از بهترین نوع شیر ( با بار میکروبی پایین) برای تولید شیر استریل. بنابراین استفاده از مواد نگهدارنده و وایتکس صحت نداشته و میکروب زدایی از شیر به واسطه فرآیندهای حرارتی انجام می شود.

• مصرف پنیر باعث دیر به حرف آمدن کودکان می شود.

این باور غلط است و هیچ رابطه علیتی بین مصرف پنیر و دیر به حرف آمدن کودکان وجود ندارد. مصرف پنیر از شروع  رژیم سفره در صورت نداشتن آلرژی و حساسیت  توصیه می شود. پیشنهاد می شود پنیرهای سالم و پاستوریزه شده به رژیم غذایی کودکان خود اضافه شود.  پنیر حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر، چربی های سالم، است که برای رشد استخوان ها، عضلات، مغز و سیستم عصبی کودکان مفید هستند. دیر به حرف آمدن کودکان علت های مختلفی دارد که بعضی از آن ها قابل پیشگیری و درمان هستند. برخی از عوامل مؤثر بر حرف زدن کودکان عبارتند از:شنوایی: اگر کودک نتواند صداها را به خوبی بشنود، نمی تواند آن ها را تقلید کند و گفتار را یاد بگیرد همچنین مشکلات گفتاری که کودک دچار مشکل در تولید صداهای کلامی باشد. این کودکان ممکن است نتوانند بعضی از حروف را تلفظ کنند، حروف را با هم قاطی کنند، یا بعضی از کلمات را برعکس بگویند. علت اختلالات گفتار ممکن است ناتوانی عصبی-عضلانی، عفونت های گوش، بینی و حلق، صدمات جسمانی یا روحی، یا عادات بد مثل مکیدن انگشت باشد که هیچکدام ارتباطی با مصرف پنیر ندارد.

• دوغ قند بالایی دارد و افراد دیابتی نباید مصرف کنند.

دوغ از فرآورده های لبنی تخمیری است که برای سلامتی بسیار مفید است. غذاهای تهیه شده از شیر مثل ماست، پنیر و دوغ، همگی در گروه لبنیات قرار دارند. شیر، ماست و پنیر و دوغ بهترین منابع کلسیم و ریبوفلاوین (ب2) و کوبالامین (ب12) برای بدن هستند. بدون لبنیات، دریافت کلسیم کافی برای سلامت استخوان ها دشوار است. بسیاری از غذاهای لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین، روی، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین D هستند.

بر اساس هرم راهنمای غذایی، هر فرد در طول روز می تواند 2 تا 3 واحد لبنیات مصرف کند.  بر اساس فهرست جانشینی مواد غذایی تقریبا هر 2 لیوان دوغ معادل یک واحد لبنیات محسوب می شود و حاوی حدود 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین می باشد، که عدد قند آن خیلی بالا نیست و تقریبا معادل قند موجود در یک واحد میوه است، با این تفاوت که قند لبنیات (لاکتوز) شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به قند میوه (فروکتوز) دارد و با شیب کمتری منجر به افزایش قند خون می گردد. بنابراین با توجه به توضیحات بالا مشخص می شود که استفاده از دوغ به عنوان میان وعده و یا در کنار وعده های غذایی اصلی به جای نوشیدنی های حاوی قند افزوده و پرکالری مثل نوشابه، دلستر و ... می تواند برای پیشگیری و کنترل دیابت مفید باشد.  البته توجه شود که بهتر است از دوغ های خانگی که از ماست کم چرب تهیه شده و حاوی مقدار کمی نمک هستند استفاده شود، زیرا دوغ های صنعتی حاوی مقادیر زیادی نمک می باشند و منجر به افزایش خطر ابتلا و یا تشدید بیماری پرفشاری خون  می شوند.

• پودر سنجد کلسیم زیادی دارد و می تواند جایگزین شیر و لبنیات باشد.

استفاده از پودر سنجد به جای لبنیات مبنای علمی ندارد و بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد. هدف اصلی از مصرف شیر و سایر لبنیات، تأمین کلسیم است. پس اگر قرار باشد سنجد و یا سایر محصولات گیاهی که ادعا می شود منبع کلسیم هستند، جایگزین شیر و لبنیات شود، باید اطمینان حاصل شود که کلسیم این محصولات با محصولات لبنی با هم برابر است. پودر سنجد دارای خواص بسیاری از جمله ارتقا سلامتی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. هر 28 گرم پودر سنجد حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین، 282 میلی گرم پتاسیم و 26 میلی گرم کلسیم است. این در حالی است که هر واحد شیر و لبنیات (1 لیوان) به طور متوسط حاوی 300 میلی گرم کلسیم است و باید حدود 300 گرم پودر سنجد مصرف شود که از نظر مقدار خام کلسیم معادل با یک لیوان شیر باشد. این نکته باید در نظر گرفته شود که مصرف مقدار زیاد پودر سنجد با هدف تامین کلسیم مورد نیاز، باعث افزایش کربوهیدات و انرژی دریافتی می شود و می تواند خواص مفید سنجد را تحت تاثیر قرار دهد. از طرف دیگر میزان جذب کلسیم از منابع گیاهی کمتر از منابع لبنی است. بنابراین، پودر سنجد نمی توانند جایگزین گروه شیر و لبنیات شود و توصیه می شود برای استفاده بیشتر از خواص پودر سنجد، میزان متعادل پودر سنجد همراه با شیر مصرف شود.

• لبنیات تأثیر مثبتی بر استخوان ها ندارد.

کلسیم جزء اصلی توده استخوانی است و تقریباً 99 درصد کلسیم بدن انسان بالغ در استخوان ها به شکل هیدروکسی آپاتیت موجود است. کلسیم موجود در استخوان ها دو وظیفه مهم را بر عهده دارد، اولا اینکه بخش جدایی ناپذیر از ساختار استخوان است و یک قاب سفت و سخت را فراهم می کند که بدن را به صورت عمودی نگه می دارد و در عین حال به عنوان نقاط اتصال ماهیچه ها عمل کرده و حرکت را ممکن می سازد. دوم اینکه، به عنوان یک منبع کلسیم عمل می‌کند تا در صورت افت کلسیم خون، بخش قابل تبادل کلسیم را به مایعات بدن برساند. کودکان به مقادیر نسبتاً زیادی کلسیم نیاز دارند تا استخوان های جدید را با رشد سریع بسازند. تحقیقات علمی نشان داده اند که منابع غذایی کلسیم موثرتر از مکمل های کلسیم هستند و مصرف ناکافی شیر در دوران کودکی و نوجوانی با کاهش قابل توجه چگالی استخوان لگن و دو برابر شدن خطر شکستگی در بین زنان بالاتر از  50 ساله همراه است. مصرف ناکافی منابع کلسیم در رژیم غذایی ذخایر کلسیم اسکلتی را تخلیه کرده و در ادامه، توده و قدرت استخوان ها را کاهش داده و باعث بروز بیماری های استخوانی از جمله نرمی و پوکی استخوان در سنین مختلف می شود.

حامد کریمی کارشناس تغذیه

منابع:

          سایت دفتر بهبود تغذیه معتبرترین سایت اطلاع رسانی تغذیه در کشور – برای کسب جدید ترین اطلاعات حوزه غذا و تغذیه به این سایت مراجعه کنید

nutr.behdasht.gov.ir

روابط عمومی شبکه بهداشت ودرمان شهرستان خرم بید