نان کامل

نان غذای اصلی مردم در کل دنیا و در ایران است و همواره نزد ایرانیان از جایگاه خاصی برخوردار بوده و بخش قابل توجهی از پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن و انواع ویتامین های گروه ب، آهن و فیبر غذایی از آن تامین میگردد.

نان یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی بسیاری از ماست و در ایران نیمی از انرژی روزانه و 45% از پروتئین را تامین می کند که این درصد در افراد با بضاعت پایین به 60% نیز می رسد. بنابراین اطمینان از سالم بودن آن بسیار مهم است.

نان کامل از غلات سبوس داری تهیه شده است که فرآیند تصفیه که منجر به از دست رفتن سبوس و جوانه (بخش های مفید) گندم می شود در آن صورت نگرفته است. یک دانه گندم از سه قسمت تشکیل شده است: سبوس، آندوسپرم و جوانه.

سبوس: لایه بیرونی دانه را سبوس می نامند. این قسمت سرشار از فیبر، ویتامین های گروه ب و آنتی اکسیدان است.

آندوسپرم: لایه میانی که بزرگترین جزء دانه را تشکیل میدهد، آندوسپرم نام دارد که عمدتاً از کربوهیدرات و مقادیر بسیار کمی پروتئین و ویتامین ها تشکیل شده است.

جوانه: درونی ترین قسمت دانه جوانه است که حاوی پروتئین به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، چربی ها عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع مانند اولئیک، لینولئیک و آلفا لینولئیک، فیبر عمدتا فیبر نامحلول، ویتامین های گروه ب شامل نیاسین، تیامین و فولات، مواد معدنی آهن، روی و منیزیم و همچنین ترکیبات فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان ها، استرولها، فیتوکمیکالها مانند فنولیک اسید، پلی فنولها، فیتواسترولها و ویتامین ای است.

وقتی دانه ها به آرد تبدیل می شوند، می توان آنها را تصفیه نمود یا به صورت کامل برای تهیه نان استفاده کرد. فرآیند تصفیه، هم جوانه غنی از پروتئین و هم بخشهای سبوس پر فیبر دانه را حذف میکند تا آرد نرمتر و سفیدتر در مقایسه با آرد کامل به دست آید. به همین دلیل نان های تهیه شده از آرد سفید نسبت به نانهای تهیه شده از آرد کامل رنگ سفیدتری دارند. از طرف دیگر، آرد کامل با استفاده از تمام قسمت های دانه تهیه می شود، به همین دلیل نان تهیه شده از این نوع آرد از نظر تغذیه ای ارزشمندتر می باشد.

ویژگی های یک نان خوب و کامل:

• یک نان خوب از آرد کامل غلات (مثل گندم، جو،جو دوسر و چاودار) تهیه می شود.
• ظاهری مناسب داشته، کاملا برشته و پخته شده و سطح آن سوخته نیست.
• دارای طعم و مزه ای خوشایند و بوی مطبوع ناشی از خمیر تخمیر شده است و طعم و مزه فلزی ناشی از مصرف جوش شیرین را ندارد.
• حاوی نمک کمی است.
• دارای بافتی مناسب، نرم و یکنواخت (ناشی از خمیر عمل آوری شده با خمیر مایه) می باشد.

خواص نان کامل :

نان کامل علاوه بر تامین سهم زیادی از انرژی، بخشی از مواد مغذی از جمله پروتئین و برخی اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های گروه B و E منیزیوم، آهن، روی، سلنیوم، مس، منگنز، فلوئور و کروم را نیز به بدن می رساند. وجود فیبر در این نوع غلات آن را به ماده ای فوق العاده تبدیل کرده که آن را به عنوان طلای گیاهی می شناسند. فیبر موجود در گندم منجر به پیشگیری از بسیاری بیماری ها می شود که به طور خلاصه در زیر بیان می گردد:

پیشگیری از یبوست

فیبر نامحلول  موجود در غلات کامل حرکات روده را منظم می کند و از طریق افزایش حجم مدفوع از ایجاد یبوست پیشگیری می کند.

کنترل وزن

محتوای بالای فیبر غلات کامل با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری طولانی مدت به پیشگیری از چاقی و اضافه وزن کمک می کند.

کنترل چربی خون

فیتواسترول های موجود در نان کامل با کلسترول رژیم غذایی و صفراوی برای جذب توسط روده کوچک رقابت

میکنند که این امر باعث کاهش جذب کلسترول و افزایش دفع آن می شود. همچنین محتوای فیتوکمیکالها، فیبر و تانین نان کامل سطح تری گلیسرید پلاسما را کاهش می دهد.

تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت

یکی از مزایای اصلی غلات کامل این است که در مقایسه با غلات تصفیه شده، از افزایش قند خون جلوگیری می کنند. محتوای فیبر غلات کامل از طریق کند نمودن تخلیه معده، سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد و سبب بهبود پاسخ انسولین پس از مصرف غذا می گردد. به علاوه منیزیم و کروم موجود در غلات کامل به حفظ متابولیسم طبیعی گلوکز و انسولین کمک می کند.

کاهش ابتلا به پرفشاری خون

غلات کامل دارای پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکالهای زیادی هستند که سبب اتساع عروق و درنتیجه کاهش فشارخون می شود.

تاثیر بر سلامت پوست و مو:

سبوس یک ماده غذایی است که در اکثر محصولات آرایشی ضدپیری مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین پوست را در برابر نور خورشید محافظت می کند و به علت داشتن ویتامین های گروه ب برای پیشگیری از سفیدی و ریزش مو بسیار مفید است.

کاهش بیماری های روحی و روانی:

نان کامل به دلیل داشتن ویتامین های گروه ب در پیشگیری و درمان بیماری هایی همچون افسردگی موثر است.

کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی

 مصرف نان کامل از طریق کنترل چربی، فشار خون، قند خون، وزن و التهاب می تواند از ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی پیشگیری نماید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

مصرف نان کامل در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی بروز انواع خاصی از سرطان ها به خصوص سرطان کولون، پانکراس، معده و سینه  را کاهش دهد.همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که ریسک مرگ ناشی از سرطان در افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ١٧ درصد کمتر از سایر افراد می باشد.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

گرچه زیست دسترسی آهن از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی می باشد اما نان کامل می تواند تا ٥٠ درصد آهن مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین کند. البته باید توجه داشت که جذب آهن و سایر مواد مغذی از نان حاصل از خمیرهایی که تخمیر نمی شوند و یا با جوش شیرین تخمیر می شوند به دلیل وجود اسید فیتیک بالا تا حد زیادی کاهش می یابد. درحالیکه تخمیر طبیعی با حذف فیتات جذب آهن را تا ١٢ برابر افزایش می دهد. رعایت فرایند تخمیر نان و رعایت زمان ماندگاری خمیر به منظور انجام تخمیر کامل موجب بهبود کیفیت نان و افزایش ارزش غذایی آن می شود. نانی که خمیر آن بصورت طبیعی تخمیر می شود علاوه بر هضم بهتر، اسید فیتیک آن نیز کاهش یافته و در نتیجه جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان بیشتر جذب می شود. نان هایی که خمیر آنها ور آمده است عطر و بوی بهتر و ماندگاری بیشتری دارند.

نگهداری و خرید نان:

نگهداری و خرید نان یکی از نکات مهم خانه داری است. رعایت نکات زیر برای نگهداری صحیح، استفاده بهتر و جلوگیری از ناسالم شدن نان ضروری است:

• از خرید نان های بسته بندی شده از سوپرمارکت ها، بدون مجوز وزارت بهداشت خودداری نمایید.
• از خرید و مصرف نان های سوخته اجتناب کنید.
• سبوس اضافه شده حین پخت ارزش غذایی کافی ندارد.
• از نانوایی های نان بخرید که در تهیه نان از خمیر مایه استفاده می کنند و بهداشت فردی و عمومی را رعایت می کنند.
• در صورت مشاهده هر گونه تخلف بهداشتی در سراسر کشور با شماره 190 تماس بگیرید.(سامانه رسیدگی به شکایات بهداشتی مردم)

زمانی که نان از تنور خارج می شود بهترین حالت ممکن برای مصرف را دارد اما با توجه به سبک زندگی امروزی و کمبود وقت، اکثر افراد نان را برای چند روز تهیه می کنند. نگهداری نان به شیوه درست به دلیل ارزش غذایی و جایگاهی که در وعده های غذایی ما ایرانیان دارد پراهمیت است. به همین دلیل بهتر است در نگهداری نان موارد زیر را رعایت نمایید:

• از قرار دادن نان داغ داخل کیسه های نایلونی خودداری کنید زیرا موجب عرق کردن نان و بیات شدن آن می شود. در زمان خرید کمی فرصت دهید تا نان خنک شود.
• پس از خنک شدن نان، آن را داخل پارچه تمیز قرار دهید و به منزل ببرید.
• هرگز نان را داخل روزنامه قرار ندهید.
• میتوانید در منزل نان ها را به اندازه دلخواه برش دهید و بلافاصله در کیسه های مخصوص فریزر قرار دهید و در فضای مناسب از فریزر به مدت طولانی نگهداری کنید.
•  

       جمع آوری توسط خانم وجیهه الهی نژاد

منابع:

1. حقیت دوست، فهیمه؛ زریباف، فاطمه؛ اسماعیل زاده، احمد و لیلا آزادبخت. (1389) بررسی ارتباط مصرف غلات کامل و بیمار یهای مزمن، دیابت و لیپید ایران.

2. Heinze, K. (2017). From grain to granule: the biomechanics of wheat grain fractionation with a focus on the role of starch granules (Doctoral dissertation, Montpellier).

3. Budhwar, S., Chakraborty, M., Sethi, K., & Chatterjee, A. (2020). Antidiabetic properties of rice and wheat bran—A review. Journal of Food Biochemistry, 44(10), e13424.

4. Bazzano, L. A., Song, Y., Bubes, V., Good, C. K., Manson, J. E., & Liu, S. (2005). Dietary intake of whole and refined grain breakfast cereals and weight gain in men. Obesity research, 13(11), 1952-1960.

روابط عمومی شبکه بهداشت ودرمان شهرستان خرم بید